Breathwork 101: วิธีฝึกหายใจช่วยแก้ไขความเครียด

Breathwork คืออะไร?

     “Breathwork” คือการฝึกหายใจอย่างมีแบบแผน ไม่ใช่แค่การหายใจเพื่ออยู่รอด แต่คือการหายใจอย่างรู้ตัว เพื่อเชื่อมโยงจิตใจ ร่างกาย และระบบประสาทให้กลับมาสมดุลอีกครั้ง โดยศาสตร์การฝึกหายใจนี้ได้รับความนิยมในวงการสุขภาพจิตและเวชศาสตร์องค์รวม เพราะมีงานวิจัยจำนวนมากที่พบว่า Breathwork ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนในสมอง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง และสามารถพาเรากลับสู่โหมดสงบได้แม้ในช่วงเวลาที่ว้าวุ่น

ทำไม Breathwork ถึงช่วยแก้ไขความเครียดได้?

     เวลาที่คนเราเครียด ร่างกายจะตอบสนองโดยอัตโนมัติ ด้วยการเข้าสู่โหมด “สู้ หรือ หนี” (Fight or Flight) ซึ่งส่งผลทำให้หัวใจเต้นเร็ว ลมหายใจถี่ตื้น สมองตึงเครียด และร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาอย่างต่อเนื่อง ซึ่ง “Breathwork” หรือ “การฝึกลมหายใจ” จะเป็นเครื่องมือที่ช่วยตัดวงจรเหล่านี้ เพราะการหายใจลึกๆ ช้าๆ อย่างมีจังหวะจะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทอัตโนมัติว่า “ปลอดภัยแล้ว” และร่างกายจะค่อยๆ กลับเข้าสู่ “โหมดผ่อนคลาย” ทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกสงบลง 

3 เทคนิคฝึกหายใจช่วยแก้ไขความเครียด

     การหายใจที่ช่วยลดความเครียดได้นั้น ต้องอาศัยจังหวะ ความตั้งใจ และความสม่ำเสมอ ซึ่งต่อไปนี้คือ 3 วิธีฝึกหายใจแบบง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ทันที ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้าน บนรถ หรืออยู่ที่ไหนก็ตาม

Box Breathing (4-4-4-4)

เทคนิคนี้ช่วยให้จิตใจตั้งหลักได้เร็ว และนำสมองกลับมาโฟกัสกับปัจจุบัน เหมาะสำหรับเวลารู้สึกใจเต้นแรง วิตก ควบคุมอารมณ์ไม่อยู่

วิธีฝึกหายใจ: หายใจเข้า 4 วินาที / กลั้นหายใจ 4 วินาที / หายใจออก 4 วินาที / กลั้นหายใจอีก 4 วินาที / ทำซ้ำ 4–5 รอบ

4-7-8 Breathing

เทคนิคหายใจนี้ช่วยให้ระบบประสาทสงบ เหมาะมากสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเพราะความเครียด เหมาะสำหรับทำช่วงก่อนนอน หรือเวลาคิดมากที่สมองไม่ยอมหยุดคิด

วิธีฝึกหายใจ: หายใจเข้า 4 วินาที / กลั้นหายใจ 7 วินาที / หายใจออกช้าๆ 8 วินาที / ทำซ้ำอย่างนี้ 4–8 รอบ

Alternate Nostril Breathing (การหายใจสลับรูจมูก)

เทคนิคนี้จะช่วยให้สมองซีกซ้ายและขวาทำงานสมดุลกัน และปรับอารมณ์ให้มั่นคงขึ้น เหมาะจะทำเมื่อต้องการรีเซตอารมณ์ หรือก่อนเริ่มงานที่ต้องใช้สมาธิ

วิธีฝึกหายใจ: ปิดรูจมูกขวา หายใจเข้าทางซ้าย / ปิดซ้าย เปิดขวา หายใจออก / หายใจเข้าทางขวา แล้วสลับออกทางซ้าย / ทำสลับกัน 5–10 รอบ

     สุดท้ายนี้สิ่งที่อยากบอกคือ ทุกคนสามารถ Breathwork ไม่ต้องรีรอ ไม่ต้องรอให้พร้อม ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ แค่มี “ตัวเราเอง” และ “ลมหายใจ” ก็เพียงพอแล้วและเริ่มต้นได้ทันที แนะนำให้ลองจัดเวลาสั้นๆ ทุกเช้า หรือช่วงเวลาที่รู้สึกเต็มกลืนเหมือนกับทุกอย่างกำลังจะล้นออกจากใจ แล้วค่อยๆ หายใจให้ลึกขึ้น ช้าลง และมีจังหวะมากขึ้น แม้ “ความเครียด” ไม่อาจพลันหายไป แต่อย่างน้อยเราก็ได้เลือกที่จะอยู่กับมันอย่างอ่อนโยนขึ้นอีกนิด