เมื่อพูดถึง “อาหารเพื่อสุขภาพ” หลายคนอาจนึกถึงเมนูจืดชืด ไร้รสชาติ ไม่ชวนเจริญอาหาร แต่ถ้าได้เห็นเมนูเหล่านี้รับรองว่าจะต้องเปลี่ยนความคิด เพราะแต่ละจานมาพร้อมทั้งความอร่อยและประโยชน์เต็มมื้อ โดยโว้กบิวตี้เอามาฝากกันถึง 30 เมนูดีต่อใจ ดีต่อร่างกาย เป็นไอเดียให้ทุกคนได้อิ่มอร่อยกับอาหารเพื่อสุขภาพวันละอย่างไม่ซ้ำกันตลอดทั้งเดือน
1 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
1. น้ำพริกหนุ่ม ผักต้ม และไข่ต้มยางมะตูม
เมนูน้ำพริกหนุ่ม ผักต้ม และไข่ต้มยางมะตูมจานนี้ได้ทั้งโปรตีนจากไข่ วิตามินและสารอาหารต่างๆ จากผักต้มหลากชนิด ส่วนน้ำพริกหนุ่มปรุงน้อย เน้นรสชาติจากธรรมชาติของวัตถุดิบที่ดีต่อร่างกาย
2 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
2. สุกี้แห้งทะเล
เมนูเพื่อสุขภาพอย่างสุกี้แห้งทะเลนั้นได้ประโยชน์จากผักหลายชนิด และการใช้น้ำสต๊อกแทนน้ำมันในการผัดจะช่วยลดแคลอรี่ได้อย่างมากจึงกินได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน
3 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
3. ผัดผักรวมมิตรกุ้ง
เอาใจสายผัดผักอย่างเมนูผัดผักรวมมิตรกุ้งก็สามารถเลือกใช้ผักที่ชอบได้ทุกอย่าง และแนะนำให้เติมผักใบเขียวอย่างคะน้าหรือปวยเล้งเพื่อเพิ่มแมกนีเซียมให้กับร่างกาย (แมกนีเซียมดีต่อหัวใจและกระดูก) ใช้วิธีผัดแบบไร้น้ำมัน ปรุงรสน้อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดี
4 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
4. ข้าวผัดไข่ ซาบะย่าง และผักสลัด
วัตถุดิบหลักของจานนี้คือปลาซาบะที่อุดมไปด้วยสาร DHA ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี และ DHA ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เหมาะจะเป็นมื้อกลางวันที่ทั้งอิ่มอร่อยและได้สุขภาพ
5 / 30
ภาพ: @55oican
5. ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้
อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพอย่างผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้ที่คนกินเจหรือเป็นวีแกนก็กินได้ และยังเหมาะมากสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วน เพราะถั่วงอกให้พลังงานต่ำ รวมถึงยังมีโปรตีน กรดอะมิโน แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
6 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
6. เมี่ยงปลาดอลลี่ + น้ำจิ้มซีฟู้ด
อาหารเพื่อสุขภาพใครว่าต้องจืดชืด พิสูจน์ได้จากเมนูนี้เลย สำหรับใครที่กินคลีนก็ให้ทำน้ำจิ้มด้วยเครื่องปรุงคลีนแทนได้ แถมจานนี้ยังทำตามสูตร 2:1:1 (ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน เนื้อ 1 ส่วน) ซึ่งเป็นปริมาณอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพดีที่สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำ
7 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
7. สลัดอกไก่โรยงา กินคู่กับน้ำสลัดญี่ปุ่น
เมนูนี้ใช้วิธีอบไก่ในหม้อทอดไร้น้ำมันแทนการทอด ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงกว่า 70-80% เมื่อเทียบกับการทอดแบบปกติ ส่วนประโยชน์ของจานนี้ไม่เพียงได้จากไก่และผักแล้ว งาดำและงาขาวที่โรยมาด้วยยังช่วยบำรุงผม ผิวพรรณ กระดูก และเล็บ
8 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
8. เพนเน่ซุปไก่คลีนๆ
เมนูคลีนถ้วยนี้มีสารอาหารครบ 5 หมู่ รสชาติมาจากธรรมชาติของตัววัตถุดิบ ปรุงแค่เกลือและพริกไทยเล็กน้อยก็อร่อยกลมกล่อม จะกินเป็นมื้อเช้าหรือกลางวันก็อิ่มท้อง
9 / 30
ภาพ: @healthy_byaem
9. อกไก่ลวกกับผักต่างๆ กินคู่กับน้ำจิ้มสุกี้
สำหรับอกไก่ลวกกับผักต่างๆ กินคู่กับน้ำจิ้มสุกี้เป็นเมนูที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ทั้งยังมีขั้นตอนที่ทำตามได้ง่าย เพียงนำอกไก่และผักชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น เห็ด ผักกาดขาว ผักบุ้ง แครอท มาลวกให้สุก เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย
10 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
10. เมี่ยงปลาเผา
เมนูเพื่อสุขภาพที่ให้รสจัดเล็กน้อย เน้นผัก เน้นปลา ไร้น้ำมัน เป็นเมนูที่มีทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายสูง มีไขมันน้อย ให้พลังงานต่ำ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ได้รับจากผักสดจึงมีส่วนช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายอีกด้วย
11 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
11. แกงจืดไก่ก้อนเต้าหู้ไข่
เมนูง่ายๆ ทำครั้งเดียวแบ่งรับประทานได้ทั้งมื้อเที่ยงและมื้อเย็นอย่างแกงจืดไก่ก้อนเต้าหู้ไข่ เพื่อสุขภาพที่ดีแนะนำว่าไม่ต้องใส่ซุปก้อนเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณโซเดียมสูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
12 / 30
ภาพ: @55oican
12. กรีกโยเกิร์ตแช่เย็น กินคู่กับผลไม้หลากชนิด
โยเกิร์ตขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเฮลธี ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ควบคุมน้ำหนักได้ดี และการเติมผลไม้ชนิดต่างๆ เข้าไปด้วยก็จะยิ่งได้สารอาหารมากยิ่งขึ้น เหมาะจะทานเป็นมื้อเช้าหรือเย็น ได้ทั้งสุขภาพและความสดชื่น
13 / 30
ภาพ: @55oican
13. ขนมปังโฮลวีตโปะอะโวคาโดและไข่กวน
จานนี้ประกอบไปด้วยขนมปังโฮลวีตหรือจะเลือกเป็นขนมปังธัญพืชก็ได้ พร้อมแปะด้วยอะโวคาโดบดและไข่กวน แกล้มด้วยไส้กรอกไก่ และมะเขือเทศราชินี เท่านี้ก็ได้เป็นจานสุขภาพที่กินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่
14 / 30
ภาพ: @rakiiediary
14. แกงเลียงกุ้งสด
เมนูต้มรวมผักนานาชนิดอย่างแกงเลียงกุ้งสดก็ดีต่อสุขภาพไม่น้อย เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารจากผักและสมุนไพร คนที่กำลังเป็นคุณแม่ควรรับประทานอย่างยิ่ง เพราะส่วนผสมในแกงเลียงช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนมได้เป็นอย่างดี
15 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
15. ข้าว (ไม่) มันไก่นึ่งสมุนไพร
หากสายคลีนอยากกินข้าวมันไก่ก็สามารถกินแบบไม่อ้วนได้ เพียงแค่เปลี่ยนจากข้าวมันเป็นข้าวสวยธรรมดา ก็ช่วยเลี่ยงแคลอรี่ไปได้เยอะทีเดียว
16 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
16. ไข่คน ขนมปังโฮลวีตปิ้ง และสลัด
สำหรับเมนูจานนี้เหมาะจะเป็นมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ เพราะได้สารอาหารครบถ้วนในจานเดียว สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงนำไข่ไปคนในกระทะให้สุกทั่วกัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟคู่กับขนมปังโฮลวีตปิ้ง และผักสลัด
17 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
17. สลัดผักปลาย่าง
มองหามื้อเย็นแสนอร่อย อิ่มได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนต้องเมนูสลัดผัก+ปลาย่างจานนี้เลย โดยน้ำสลัดทำได้ง่ายๆ ด้วยเกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก น้ำแตงกวาดอง มายองเนส และนม เพิ่มความกลมกล่อมได้เป็นอย่างดี
18 / 30
ภาพ: @55oican
18. ต้มจืดฟักหมูสับเห็ดหอม
เมนูต้มจืดฟักหมูสับเห็ดหอมได้ประโยชน์จากฟักเขียว ซึ่งมีสรรพคุณช่วยขับปัสสาวะ แก้กระหาย แก้ร้อนใน เนื่องจากเป็นผักที่มีฤทธิ์เย็นเหมาะจะเป็นเมนูในช่วงหน้าร้อนอย่างยิ่ง
19 / 30
ภาพ: @iamrungnapa
19. ไข่กวนฟอง ขนมปังปิ้ง อะโวคาโด้ราดน้ำผึ้ง
แค่มีไข่คน ขนมปังโฮลวีต อะโวคาโด และน้ำผึ้ง เอาทั้ง 4 อย่างมารวมกันก็ได้เป็นมื้อเช้าเพื่อสุขภาพง่ายๆ คลีนๆ แล้ว ถือเป็นวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพที่ควรมีติดบ้านไว้เสมอ
20 / 30
ภาพ: @iamrungnapa
20. รวมมิตรผักลวก สันในไก่ต้ม เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้
ใครกำลังมองหาเมนูโลว์คาร์บเราขอแนะนำจานนี้เลย ซึ่งประกอบไปด้วยเห็ด 3 อย่าง กระหล่ำดอกลวก สันในไก่ต้ม เผือกนึ่ง เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ หรือจะเติมผักชนิดอื่นเข้าไปอีกก็ได้ตามต้องการเพื่อให้ได้รับคุณประโยชน์จากสารอาหารอย่างครบถ้วน
21 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
21. ข้าวกล้อง อกไก่ย่าง และไข่ต้ม น้ำจิ้มแจ่ว
อาหารทุกจานสามารถปรับให้ดีต่อสุขภาพได้ง่ายๆ แค่เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องแทน เพราะข้าวกล้องนอกจากจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินต่างๆ มากมายอีกด้วย
22 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
22. น้ำพริกกุ้งสด + ผักกูดและไข่ต้ม
เมนูน้ำพริกกุ้งสดเป็นอะไรที่กินเท่าไหร่ก็ไม่เบื่อ ทั้งนี้อยากให้ลองกินแกล้มกับผักกูดที่อร่อยเข้ากัน ทั้งยังมีธาตุเหล็กสูงที่ช่วยบำรุงเลือด เหมาะมากที่จะทานในช่วงวันนั้นของเดือน
23 / 30
ภาพ: @55oican
23. ลาบอกไก่
อีกหนึ่งเมนูแคลอรี่ต่ำอย่างลาบอกไก่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ เราขอแนะนำสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากเป็นเมนูที่มีไขมันต่ำแต่อุดมไปด้วยโปรตีนสูง ทำให้ร่างกายได้สารอาหารอย่างเพียงพอตามที่ต้องการ
24 / 30
ภาพ: @55oican
24. แซนด์วิชอกไก่ไข่ดาว
อิ่มท้องพร้อมได้สุขภาพกับเมนูแซนด์วิชอกไก่ไข่ดาว รับประทานคู่กับมันส้มที่ช่วยตัดความเลี่ยนได้เป็นอย่างดี พร้อมเพิ่มเท็กซ์เจอร์ให้ได้เคี้ยวกรอบๆ อีกหน่อยด้วยข้าวเกรียบปลาอบกรอบเพื่อเพิ่มลูกเล่นความอร่อยได้อย่างลงตัว
25 / 30
ภาพ: @55oican
25. ต้มยำกุ้งและเห็ดน้ำใส
เมนูซุปไทยซดโล่งคออย่างต้มยำกุ้งและเห็ดน้ำใส ได้ประโยชน์จากสมุนไพรหลากหลายชนิดทั้งข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ซึ่งมีสรรพคุณช่วยลดอาการจุกเสียด ขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ รวมถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นประโยชน์ที่จำเป็นต่อร่างกาย
26 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
26. ส้มตำผลไม้กุ้งสุก
เมนูอร่อยครบรสทั้งความเผ็ดและความหวานเปรี้ยวเคล้ากันอย่างกลมกล่อมอย่างส้มตำผลไม้กุ้งสุกเหมาะสำหรับกินเป็นมื้อเย็นของคนที่กำลังลดน้ำหนัก หากต้องการเลี่ยงโซเดียมก็ให้เปลี่ยนมาใช้เครื่องปรุงแบบคลีนแทนได้
27 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
27. ซาชิมิแซลมอน
ปลาสีส้มอย่างแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นดี ช่วยบำรุงสมอง รักษาสุขภาพหัวใจ และระบบหลอดเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง อีกทั้งในแง่ความงามยังช่วยลดผมร่วง รวมถึงทำให้ผิวพรรณดูสุขภาพดีอีกด้วย
28 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
28. ปลาซาบะย่างเกลือ
เมนูแสนอร่อยอย่างปลาซาบะย่างเกลือ ยิ่งลงตัวมากขึ้นเมื่อรับประทานคู่กับผักสลัดและน้ำจิ้มมะขาม พร้อมไข่ดาวที่ลดไขมันด้วยการใช้สเปรย์น้ำมันในการทอด และหากต้องการลดแคลอรี่ที่ได้จากข้าวก็สามารถเปลี่ยนมากินกับเส้นหมี่แทนได้
29 / 30
ภาพ: @siya_kebsup
29. สาหร่ายพวงองุ่น แซลมอน น้ำจิ้มซีฟู้ดใส่อัลมอนด์
เมนูนี้เป็นแหล่งรวมสารอาหารหลากหลายชนิด อาทิ วิตามินเอ, บี, ซี, อี และเค จากสาหร่ายพวงองุ่น ส่วนแซลมอนก็อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และอัลมอนด์มีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัยและการเกิดริ้วรอยแห่งวัยได้เป็นอย่างดี
30 / 30
ภาพ: @ssunisa.su
30. แตงกวาผัดไข่และกุ้ง
ปิดท้ายด้วยเมนูจานนี้ที่มีแตงกวาและไข่เป็นวัตถุดิบหลัก ทั้ง 2 อย่างนี้มีทั้งกากใย น้ำ และโปรตีน เหมาะจะเป็นเมนูสำหรับผู้กำลังลดน้ำหนัก ทั้งนี้แนะนำให้ผัดโดยใช้น้ำเปล่าแทนน้ำมันจะดีต่อสุขภาพที่สุด
จากเมนูอาหารสุขภาพที่เราเอามาฝากกัน จะเห็นได้ว่ามีเมนูที่ค่อนข้างหลากหลาย โดยเรายังสามารถกินคาร์บ โปรตีน และไขมันได้ เพียงแค่ปรับสัดส่วนให้พอดีและต้องเติมผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม รวมถึงยังสามารถปรุงอาหารได้ปกติ แต่ข้อสำคัญคือควรปรุงเพียงน้อยๆ และพวกเมนูผัดให้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกหรือใช้น้ำผัดแทนน้ำมันเลยได้ก็ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
WELLNESS
รวม 10 สารอาหารที่อุดมด้วย ‘ไขมันดี’ ลดคอเลสเตอรอล เสริมความแข็งแรงให้กับหัวใจ
